每个月减多少合适?
想瘦得很快,每个月减掉5kg的体重是OK的,但这个速度对于健康人而言是非常危险的! 快速减肥会对身体造成什么样的影响呢?我整理了4点:
1. 肌肉会迅速流失,基础代谢降低,一旦恢复饮食,很容易复胖。(肌肉每天只需要200大卡的热量来维持正常功能,而脂肪则需要300-500大卡)
2. 激素水平会受到影响。女生经期可能会失调,男生可能会有阳痿、虚劳等各种问题。
3. 皮肤会因为水分和肌肉的减少出现松弛,后期恢复难、不易保持。
4. 最关键的问题是,我们的身体本来没有这么瘦,它是适应了某种体重的。你强行要求它变得更瘦,身体本身是有抵触情绪的。这种情绪往往会通过慢性疾病表现出来,比如三高、脂肪肝等等。 这些问题的根源都在于:用极端方法快速减肥,身体的摄入和消耗无法达到一个平衡状态导致的。
那么,如何正确地减肥呢?我们仍然需要控制热量的摄入,每天摄入热量不要超过消耗热量,这样在一个月时间里,自然就能减轻体重。不过,这样的减肥速度是很健康的,也不会对你产生什么毒副作用。
其实,最好的减脂食物就是富含膳食纤维的蔬菜。蔬菜体积大,营养充足,食用后会产生较强的饱腹感,同时由于纤维不易被消化吸收,可以减少热量的摄入。 蔬菜中的膳食纤维根据来源可分为非淀粉多糖类(NSP)纤维和β-葡聚糖两种。前者包括纤维素、果胶等;后者主要是存在于燕麦等粗粮中,有一定的抗癌作用。
这两种纤维对人体的作用大致相同,都可以保持粪便湿润,软化粪便,从而起到预防痔疮、便秘的效果。另外,它们还可以促进胆固醇的代谢,抑制肠道对胆固醇的吸收,有降血脂的功效。 对于想要减脂或者希望保持身材的人来说,一日三餐多吃蔬菜是一个不错的选择。当然,蔬菜也不宜吃得过多。一般来说,吃三餐时安排250g左右的蔬菜就足够了。
除了多吃蔬菜外,还要养成“少食多餐”的习惯,每餐吃七八分饱为佳,不要让自己处于一种“饥饿”的状态,否则看到美味的食物就会控制不住自己,吃多了难免就要增加体重的。 运动也是必不可少的。每周至少要保证三次运动,每次半个小时以上。可以选择有氧运动(慢跑、骑行、游泳等),也可以做拉伸训练、健身房训练。
不管采用哪种方式,贵在坚持。一般两个月的时间就能看到效果。如果能在运动的同时配合调整饮食结构,效果更好。 但值得注意的是,无论采用哪种方法,都不应过快。因为身体需要一个适应的过程。如果你发现自己体重下降太快,可适当增加饮食量,或者直接加一剂“缓减药”,即服用药物来减慢新陈代谢的速度。